Змінити свій раціон з понеділка, відмовитися від некорисних продуктів або почати більше пити води – скільки разів ми подумки ухвалюємо такі рішення напередодні, більшість починає це рішення виконувати, але меншість закріплює корисну звичку. Чому так відбувається, та які звички здорового харчування варто практикувати кожного дня – читайте в матеріалі.
Тарілка здорового харчування
За даними ВООЗ, здоров’я людини на 70% залежить від того, що вона їсть. Науково доведено, що нераціональне харчування суттєво впливає на тривалість життя людини та призводить до виникнення та розвитку неінфекційних захворювань: серцево-судинних, онкологічних, діабету, порушення обміну речовин. Як повідомляє МОЗ, проблема неправильного харчування – це головний виклик для системи охорони здоров’я в Україні. Саме діабет, рак, серцево-судинні захворювання, хронічні хвороби органів дихання зумовлюють понад 2/3 загальної захворюваності та близько 86% смертей українських громадян. Тож, якщо людина почне контролювати, що вона кладе у свою тарілку, автоматично візьме контроль над своїм здоров’ям.
Ще в 2017 році МОЗ разом із Центром громадського здоров’я та експертами-дієтологами презентували національні рекомендації зі здорового харчування та визначили найважливіші групи продуктів, які повинні входити до щоденного раціону людини.
В якості моделі здорового харчування визначили – Тарілку здорового харчування. Основою цієї тарілки є рослинні продукті – ¾ та тваринні продукти складають ¼. Більше рекомендацій можна подивитися на ресурсі, що створений МОЗ Проздорове.
На відео ми зібрали для вас короткі поради здорового харчування.
Шкідливість дрібного харчування і що таке інсулінорезистентність?
Про те, які корисні звички треба виховати в собі на шляху до здорового харчування, ми говоримо з тренеркою з фітнесу Тетяною Ходаковською. Вона не лише займається фізичною активністю, але вивчає дієтологію. Щоб поглибити свої знання і передати іншим, Тетяна пройшла курси з дієтології, проводить марафони здорового харчування, де допомагає учасникам отримати і закріпити корисні звички.
Учасниця марафону здорового харчування «Стрункість у голові» Олена Рітсо каже, що намагається вести здоровий спосіб життя і харчуватися правильно, не їсти смаженого та жирного.
«Солодке і борошняне дуже люблю і можу цілий день жувати, так як лікарі рекомендують дробове харчування. А навесні я потрапила в лікарню в неврологію з серйозним захворюванням. При цьому захворюванні головне – це рух, правильне харчування. А в мене маленька дитина – потрібно бути здоровою. Ось тепер сповнена рішучості змінювати звички. По-перше, хочу відмовитися від солодкого і зменшити кількість простих вуглеводів. По-друге, не їсти перед телевізором та менше перекушувати», – зізнається Олена.
Тетяна Ходаковська пояснює, що основна причина, чому не виходить скинути вагу – це інсулінорезистентність. Часті прийоми їжі, а також вживання багатої кількості цукровмісних продуктів і простих вуглеводів викликає високий рівень цукру в крові.
Коли піднімається цукор у крові, виділяється інсулін, який розподіляє глюкозу по організму, балансує його. Чим швидше переносяться у кров вуглеводи, тим більше стрибок інсулін: 1) на поточні потреби, 2) запас вуглеводів у вигляді глікогену в печінку і м’язи, 3) інше в жир. Якщо цукор різко піднявся, організм виробляє велику кількість інсуліну, і рівень цукру різко падає, з’являється головний біль, втома, відчуття голоду. Якщо інсулін перебуває в досить високому рівні тривалий час, то це веде до діабету і збільшення ваги.
Незалежно скільки ви з’їли, хоч відкусили шматочок яблука, викидається у кров інсулін, і час його розпаду, тобто коли він повернеться в базовий рівень – 40 хвилин. Глюкоза від шматочка яблука розійдеться по крові за 10-20 хвилин, а решта 30-20 хвилин інсулін буде продовжувати гуляти по крові, знижуючи цукор. До мозку надходить сигнал, цукор падає, треба щось робити. У цей час ви не можете зосередитися на роботі, вам хочеться ще щось з’їсти. Тому, якщо ми кожні 30-40минут жуємо, інсулін високий і не встигає опускатися до базового рівня.
Інсулінорезистентність – це коли клітини втрачають чутливість до інсуліну, бо його занадто багато і він часто викидається в кров. Закрита від інсуліну клітина перестає бачити не тільки глюкозу, але й амінокислоти, вітаміни і мінерали, які циркулюють по крові. І клітина починає голодувати. А інсулін в надлишку запускає запальні процеси і запасає жир. У результаті тіло товстішає, відчуваючи сильний голод.
Ганна вже втретє бере участь у марафоні здорового харчування. Каже, що цього разу хоче закріпити звичку їсти тільки в основні прийоми їжі і відмовитися саме від перекусів:
«З кожним марафоном намагаюся здобути та впровадити хоча б одну корисну звичку! Щодо звичок, які практикую давно, то це сон 7-8 годин, 1-2 склянки води зранку та легка вечеря, хоча не завжди. Давно відмовилася від соняшникового масла, смаженого та газованих солодких напоїв. Переглянула свій сніданок, якщо раніше це були каші, то тепер це білок та корисні жири! Нещодавно стала практикувати три прийоми їжі та догляд за тілом!» – розказує Ганна Шкурат.
Тетяна Ходаковська каже, що інсулінорезистентністі можна позбутися, головне мати рішучість і слідувати правилам:
«Усі процеси зворотні і за допомогою харчування можна підтримувати нормальний рівень цукру та позбутися Інсулінорезистентністі. Перше, що необхідно зробити, це максимально скоротити вживання цукру і простих вуглеводів. Друге, це дотримуватися проміжок між прийомами їжі, як мінімум 4-6 годин. Практикуйте голод та інтервальне голодування 8/16 (8 годин їмо, 16 годин це зі сном не їмо). Не обов’язково відразу переходити на такий режим. Поступово, коли переможете голод. А голод легко перемогти, коли харчуєтеся корисними жирами, непісним білком і клітковиною у вигляді овочів і зелені».
Як працює петля звички?
Для того, щоб вибудувати сприятливу систему для змін, важливо зрозуміти, як влаштована петля звички. Усі звички формуються і працюють за одною простою схемою: Тригер/Сигнал-Дія-Винагорода.
Тригер – це річ, яка нагадує задоволення, яке підштовхує до нього і запускає виділення гормону дофаміну. Дофамін як мотиватор, він привертає до дії і закріплює нашу поведінку.
«Ви побачили мотиваційне фото в соцмережах (тригер), дофамін піднімається і спонукає зробити (дія) – знайти своє класне фото і теж викласти в соцмережах. Ми отримуємо нагороду – нас лайкають і дія закріплюється. Петля полягає в тому, що цей цикл не може бути завершений, тому що в соцмережах ви знаходите купу класних фото. Петлі створюються штучно, змушуючи порівнювати себе з іншими і заслуговувати любов і визнання.
З їжею також, ми йдемо засмучені з роботи повз булочної, почули ароматний запах випічки, зростання дофаміну спонукає нас купити, при поїданні солодкого і жирного нервова система заспокоюється, ми отримуємо нагороду у вигляді полегшення, дія закріпилася. Наступний раз, відчуваючи розчарування, нам буде хотітися з’їсти пиріжок. Залежність формується тоді, коли ви побачили соковитий пиріжок і вам захотілося його з’їсти, навіть якщо ви не голодні. Тут ми не відчуваємо фізіологічного насичення і петля закручується», – пояснює тренерка.
Більше тридцяти років досліджує здорове харчування Ірина Францкевич. Дуже багато випробувала на собі. Була і сироїдкою, і веганкою, і вегетаріанкою, голодувала. Каже, що за час експериментів дійшла таких висновків:
«По-перше, треба дослухатися до свого організму, а для цього треба вчитися слухати своє тіло, свій організм. Тут дуже допомагають різні практики. Мені особисто допомагає цигун і медитація. По-друге, усі продукти можуть бути як ліками, так і ядом. Головне – помірність та свідоме ставлення до харчування. І знову-таки вміння слухати своє тіло. Що я практикую: п’ю багато води, вживаю мало солодощів, чай і каву п’ю без цукру дуже давно. Останні декілька років мені практично не хочеться чаю. Каву вживаю приблизно раз на тиждень. Моє третє правило – намагаюся дотримуватися інтервалів між прийманням їжі як мінімум чотири години. Четверте – мінімізую вживання молочних продуктів. П’яте – практикую фізичну активність протягом дня».
Знаючи схему петлі звичок, ми можемо вибудувати нові корисні звички
Що може бути тригером, що запускає нову звичку?
– Час є найпоширенішим способом запускання звички. Ранкове пробудження запускає лавину звичок: сходити в туалет, душ, випити води, одягнутися … Коли ви розумієте причину, через яку небажані звички з’являються в один і той же час кожен день, то вам простіше знайти нову звичку, щоб замінити порожнечу. Погані звички замінюються, а не знищуються. Наприклад, пізно ввечері перед сном, я не сиджу в соцмережах, а вимикаю всі гаджети і 20 хвилин прогулююся у дворі на свіжому повітрі.
– Місцезнаходження. Ми часто, заходячи на кухню, побачивши на тарілці печиво, автоматично беремо та їмо просто тому, що воно там лежить. Розкладіть в легкодоступних місцях корисну їжу (фрукти, горішки).
– Інші люди. Якщо ваші співробітниці кожну годину на роботі п’ють чай з печивом, швидше за все, ви теж так робите. Ми середньоарифметичне тих людей, з якими проводимо більшу частину часу. Оточіть себе такими людьми, у присутності яких буде недоречно обговорювати рецепти пиріжків і серіали.
– Емоційний стан. Люди кажуть, коли я приходжу з роботи засмучена або засмучений, то з’їдаю солодощі / випиваю келих вина і розслабляюся. Чому б наступного разу, коли вас засмучують на роботі не піти у фітнес зал або на пробіжку.
Тренуйте усвідомленість
Проблема в тому, що наш розум прагне все зробити автоматизмом. Іноді це корисна навичка, наприклад, їздити на автомобілі. Але часто, ми спочатку автоматично з’їли, а потім усвідомили, що з’їли щось шкідливе, відчуваємо провину і перестаємо довіряти собі. Нам важливо тренувати протилежну здатність розуму – це усвідомленість. Тетяна каже, що тренувати усвідомленість можна як 20-30 хвилиною щоденною медитацією, так і під час повсякденних справ.
«П’єте вранці чай, зробіть перші 2-3 ковтки уважно. З’їжте першу ложку ретельно пережовуючи, спостерігаючи за температурою, текстурою і смаком їжі. Виходячи на вулицю, зробіть перші 10 кроків усвідомлено. Завдяки свідомості у нас збільшується зазор між стимулом і реакцією, і ми можемо вибрати дію, спираючись не на миттєве задоволення, а на довгострокові цілі й цінності. Саме в цьому і полягає свобода волі. Саме тоді і починає змінюватися наше життя на краще», – підсумовує тренерка Тетяна Ходаковська.
Проект “Висвітлення медичної реформи у Бахмуті, Краматорську та Костянтинівці» впроваджується за підтримки Медійної програми в Україні, яка фінансується Агентством США з міжнародного розвитку (USAID) і виконується міжнародною організацією Internews. Висновки й точки зору, що висловлені в публікації, є виключно поглядами ГО «Бахмутська Фортеця» і можуть не збігатися з точкою зору USAID чи Internews.
